Сколько шагов в день нужно проходить
Вопрос кажется простым, но, как это часто бывает в науке о здоровье, однозначного ответа нет. Еще в 1960-х мир подхватил красивое число — 10 тыс. шагов в день. Его придумали японские маркетологи для продвижения нового шагомера manpo-kei («счетчик 10 тыс. шагов»), и цифра прижилась так прочно, что многие до сих пор воспринимают ее как научную норму. Но для пользы здоровью вовсе не всегда нужно так много, рассказал «Газете.Ru» кандидат медицинских наук, клинический фармаколог, кардиолог Андрей Кондрахин.
Для большинства людей моложе 60 лет оптимальная цель — от 8 тыс. до 10 тыс. шагов в день. После 60 планку можно немного снизить: 6–8 тыс. шагов уже дают значимую пользу для здоровья. Все, что выше 10 тыс., прибавляет эффект не так заметно, но остается хорошим инструментом для тех, кто хочет активнее сбрасывать вес или развивать выносливость.
По словам Андрея Кондрахина, принципиальной разницы между молодыми и пожилыми людьми в потребности движения нет — ходьба нужна всем. Разница лишь в интенсивности: пожилым важно подбирать нагрузку в пределах своих физических возможностей, а для молодых серьезных ограничений по активности не существует.
«Сегодня многие путают движение с активностью. Прокатиться на электросамокате и сказать, что весь день был в движении — это не про здоровье. Работает только собственная мышечная активность — ходьба, бег, любая форма движения, где сердце действительно тренируется», — уточнил кардиолог.
Для снижения веса шагов потребуется больше, чем для поддержания здоровья.
Заметный вклад в сжигание жира начинает вносить уровень активности от 10–12 тыс. шагов в день, а для людей с избыточным весом — до 14 тыс. шагов.
При этом важен не только объем, но и темп: быстрая ходьба или чередование медленных и ускоренных участков помогает расходовать больше калорий и поддерживать метаболизм в активном режиме.
Некоторые исследования отмечают, что у мужчин положительные изменения в состоянии здоровья начинают проявляться уже при 7–7,5 тыс. шагов в день. У женщин улучшения накапливаются постепенно и достигают максимума ближе к 8,5–9 тыс. шагам. Разница невелика, и куда важнее здесь не пол, а возраст, уровень физической подготовки и регулярность прогулок.
Как правильно ходить
Польза от ходьбы зависит не только от количества шагов, но и от того, как именно вы их делаете. Темп и регулярность играют важную роль, особенно для здоровья сердца и дыхательной системы. Оптимальная скорость — когда вы можете разговаривать, но уже чувствуете легкое учащение дыхания (примерно 5–6 км/ч или 100–120 шагов в минуту). Такой темп улучшает выносливость, работу сосудов и помогает сжигать больше калорий.
Не менее важно распределять нагрузку в течение дня. Долгие периоды сидячей работы стоит разбавлять короткими прогулками — даже 2–3 минуты каждые полчаса снижают уровень сахара в крови и уменьшают нагрузку на суставы.
Техника тоже имеет значение: спина прямая, плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и двигаются в такт шагам. Стопа ставится с пятки на носок, чтобы снизить ударную нагрузку. Для длительных прогулок лучше выбирать удобную обувь с амортизацией и дышащий материал одежды.
И главное — ходьба должна быть частью жизни, а не разовой акцией. Найдите способ встроить ее в повседневный график: выходите на одну остановку раньше, поднимайтесь по лестнице, назначайте встречи в формате прогулки. В итоге полезные шаги наберутся сами, а вы даже не заметите, как уже сделали свою дневную норму.
Как выбрать одежду и обувь для ходьбы
Обувь — главный элемент экипировки для пеших прогулок. Лучший выбор — кроссовки или кеды с мягкой амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Материал верха должен быть дышащим, особенно если планируются длительные прогулки в теплое время года. Фиксация стопы — плотная, но без сдавливания. Совет от ортопедов: примерять обувь лучше вечером, когда ноги слегка отекают — так можно избежать неприятных сюрпризов в процессе ходьбы.
Подбирайте одежду по сезону и с учетом принципов комфорта. Летом достаточно легких и хорошо вентилируемых тканей — хлопка, льна или современных синтетических материалов с влагоотводом. Зимой лучше использовать многослойный подход: термобелье для отвода влаги, утепляющий слой (флис или тонкий пух) и верхний ветрозащитный слой. В дождливую погоду пригодится непромокаемая куртка и обувь с мембраной, а в жару — головной убор и солнцезащитные очки.
Не забывайте и о мелочах: удобные носки без грубых швов предотвратят натирания, а светоотражающие элементы на одежде и обуви сделают прогулки в темное время суток безопаснее.
Чем полезна ходьба для здоровья
Ходьба полезна, бесплатна, доступна в любое время суток и не требует необычной экипировки. Даже несколько тысяч шагов в день способны изменить прогноз для сердца, мозга и всего организма. А главное — эффект заметен не только у спортсменов, но и у тех, кто просто решил пройтись пешком вместо того, чтобы ждать автобус.
Снижает риск преждевременной смерти
Обычная ходьба способна продлить жизнь лучше любых БАДов. Исследование показало: у людей, которые проходили в среднем около 8 тыс. шагов в день, риск преждевременной смерти был на 51% ниже, чем у тех, кто ограничивался примерно 4 тыс. шагами. При 12 тыс. шагах риск снижался до 65%. А метаанализ 17 когортных исследований с участием более чем 227 тыс. человек подтвердил: каждая дополнительная 1 тыс. шагов коррелирует со значительным снижением смертности.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Ходьба работает как естественная профилактика инфаркта и инсульта. Каждые дополнительные 500 шагов в день уменьшают вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%. Регулярная активность помогает поддерживать эластичность сосудов, нормализует артериальное давление и снижает уровень «плохого» холестерина. Прогулки в среднем темпе по 20–30 минут ежедневно дают заметный эффект для сердечно-сосудистой системы.
Защищает мозг и когнитивные функции
Пешие прогулки стимулируют кровообращение в мозге и помогают снижать хроническое воспаление. В ходе исследования установили, что даже 6 тыс. шагов в день связаны с более низким риском деменции, а максимальная защита достигается при около 9,8 тыс. шагах. У людей, которые много ходят, лучше сохраняется память и скорость мышления с возрастом.
Помогает контролировать вес и уровень сахара
Ходьба улучшает чувствительность клеток к инсулину и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. В метаанализах отмечают, что даже дополнительная 1 тыс. шагов к дневной норме снижает показатели сахара натощак. Для людей с предиабетом или диабетом II типа регулярные пешие прогулки могут стать частью немедикаментозного контроля заболевания.
Снижает уровень стресса и улучшает настроение
Пешая активность влияет не только на тело, но и на психику. По данным ряда клинических наблюдений, 15–20 минут ходьбы быстрым шагом снижают уровень кортизола — гормона стресса. Регулярная ходьба помогает уменьшить симптомы тревожности и депрессии, а у многих людей улучшает сон. Эффект усиливается, если гулять на природе или в парке.