Цивилизация
Перетренированность — состояние, возникающее при чрезмерных физических нагрузках без достаточного времени для восстановления, то есть нарушен баланс нагрузки и отдыха. При таком состоянии вы можете чувствовать постоянную усталость (сразу после пробуждения), нарушение режима сна (не можете уснуть, или, напротив, даже 8-9 часов недостаточно для восстановления, или можете просыпаться по ночам), раздражительность и снижение работоспособности и способности к концентрации, ухудшение иммунитета (частые простудные заболевания, учащение рецидивов хронических заболеваний, таких как герпес и тому подобное), рассказала «Газете.Ru» Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.
«Если организм находится в состоянии перетренированности, то он находится в состоянии хронического напряжения — стресса. Постоянный стресс стимулирует надпочечники вырабатывать больше кортизола — гормона, который помогает справляться с нагрузками и стрессом. Но когда уровень кортизола постоянно высокий, то сбивается работа всей эндокринной системы. В частности, подавляется работа гипоталамуса и гипофиза (отделы мозга, которые регулируют выработку гонадотропинов, которые необходимы для стимуляции выработки тестостерона в яичках. То есть, если их (гонадотропинов) становится меньше, то синтез тестостерона снижается», — объяснила эксперт.
А тестостерон — ключевой гормон, отвечающий за половое влечение (либидо). Иными словами, перетренированность через повышение кортизола и снижение тестостерона напрямую приводит к снижению либидо.
Тренер дала советы, что делать, если такое состояние обнаружилось.
«Сделайте перерыв от интенсивных тренировок на 5—7 дней. В этот период уделите внимание восстановлению — легкое кардио в пульсовой зоне 50—60% от максимума, растяжка, МФР, мягкие практики, например пилатес и йога. После вернитесь к своей программе, но снизьте интенсивность на объем. Количество тренировок не больше 2—3 в неделю, сократите рабочие веса и количество подходов/повторений. В своей программе увеличьте время восстановления до 48 часов между интенсивными тренировками. Уделите должное внимание режиму сна (7—9 часов), питанию и постарайтесь снизить стресс в целом», — посоветовала она.
Общие рекомендации по тренировкам, чтобы не было перетренированности, индивидуальны и зависят от целей и уровня подготовки.
«Если давать общие рекомендации для фитнеса (не для спорта или каких-то достижений, это для здоровья): проводите от 2 до 4 интенсивных тренировок в неделю — то есть силовые, интервальные и кардио и следите за восстановлением: здесь хорошо помогут массажи, МФР, растяжки и тому подобное. Помните, что важен именно баланс нагрузки и восстановления. То есть чем больше тренируетесь, тем больше внимание уделяйте восстановлению, а если стресса и так хватает (психологический тоже считается), или недостаточно времени на восстановление (нет возможности высыпаться и посещать массажи и восстановительные практики), то снижайте нагрузку», — резюмировала она.
Ранее россиян предупредили об опасности фитнес-марафонов из соцсетей.